Isi kandungan:
- Badan anda tidak boleh membuat lemak penting ini tetapi anda boleh mendapatkannya dari makanan dan suplemen tertentu. Terdapat tiga jenis utama asid lemak omega-3: Asid Eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang kebanyakannya terdapat dalam ikan dan makanan laut; Sebaliknya, asid alfa-linolenik (ALA, untuk pendek) didapati dalam tumbuhan dan boleh ditukarkan menjadi EPA dan DHA dalam badan. Tetapi proses penukaran tidak begitu cekap, jadi anda perlu memakan banyak makanan yang mengandungi ALA untuk mendapatkan lebih dekat dengan tahap EPA dan DHA yang anda mahukan. Itulah sebabnya makanan berlemak dan makanan laut adalah sumber asid lemak omega-3 yang dikehendaki.
- Walaupun tidak ada saranan standard untuk berapa banyak omega-3 untuk dimakan, cadangan berkisar antara 1,000 hingga 4,000 mg (atau 1 hingga 4 gram) sehari. Untuk meletakkan ini dalam perspektif, bahagian 3-ons salmon liar yang dimasak atau herring liar mengandungi kira-kira 1,500 mg. Pakar menyedari bahawa sukar untuk mencapai tahap tinggi yang dicadangkan dari makanan sahaja, jadi anda mungkin ingin berbincang dengan doktor tentang suplemen. Mengambil dos tinggi asid lemak omega-3 (4 gram sehari atau lebih dari EPA dan DHA) boleh membantu mengurangkan keradangan akibat RA, kata ahli rheumatologi Scott Zashin, MD, profesor perubatan klinikal di Sekolah Perubatan Southwestern Universiti Texas Dallas. Mengambil suplemen asid lemak omega-3 juga boleh membantu dengan mata kering (ISS yang biasa dengan RA) serta sindrom Sjogren (penyakit autoimun yang sering mengiringi RA). Bagaimanapun, bincangkan sebarang suplemen baru dengan pakar rheumatologi dan keluarga anda sebelum memulakannya.
- Mengambil lebih banyak asid lemak omega-3 dalam diet anda juga dapat membantu meringankan gejala. Walaupun "mungkin tidak mungkin untuk mendapatkan omega-3 yang cukup [untuk membuat perbezaan] dari makanan sahaja, ia patut dicuba untuk melihat jika ia membantu gejala anda," kata Dr. Zashin, penulis
- Tambahan lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil asid lemak omega-3 yang tinggi dapat menurunkan bahan-bahan radang pada pesakit RA dan membantu membuat ubat RA lebih berkesan, sehingga meningkatkan peluang untuk remisi, kata Ashira Blazer, MD, seorang pakar rheumatologi di Pusat Perubatan Langone New York di New York City. Di antara mereka yang mempunyai RA, mengambil asid lemak omega-3 juga boleh mengurangkan keperluan untuk analgesik seperti ubat anti-radang bukan steroid (NSAIDs). Sementara itu, semakan kesusasteraan perubatan mendapati terdapat bukti yang agak konsisten (tetapi sederhana) bahawa pada orang dengan RA, memakan EPA dan DHA mempunyai manfaat pada "pembengkakan sendi dan kesakitan, tempoh kekakuan pagi, penilaian global kesakitan dan aktiviti penyakit, dan penggunaan ubat-ubatan anti-radang bukan steroid. "
- 1. Ikan berlemak
- Herring, salmon, sardin, makarel, sablefish, trout pelangi, halibut, ikan bilis, udang dan ketam mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3 EPA dan DHA. Untuk taktik tersembunyi yang lazat, cuba mempunyai herring kalengan atau salmon pada keropok untuk snek.
- Kacang, pistachios, biji chia, biji rami, dan biji rami adalah sumber ALA yang baik, dan mudah dicurahkan kepada salad, bijirin, dan makanan setiap hari.
- Minyak Canola, minyak biji rami, dan minyak soya juga mengandungi ALA
- Kacang (berfikir: kacang navy, edamame), kembang kol, pucuk Brussels, sayur-sayuran berdaun (seperti bayam dan kale) adalah sumber pepejal ALA
- Ini mempunyai hampir lima kali jumlah omega-3 (DHA dan ALA) sebagai telur konvensional, menurut kajian dalam jurnal
- Selain makanan di atas, ia membantu melancarkan titisan minyak ikan ke dalam smoothie hijau, buah yogurt, atau salad salad buatan sendiri. (Para vegetarian boleh memilih untuk DHA Neuromins dan memecahkan kapsul gel lembut untuk mendapatkan ekstrak.) Anda mungkin akan terkejut bagaimana cecair minyak ikan terkumpul boleh menggabungkan makanan yang mempunyai rasa yang kuat, nota Bonci, pengarang
- Peningkatan jumlah makanan yang diperkaya omega-3 menjadi tersedia di kedai runcit. Ini termasuk susu, jus, sebaran marjerin, yogurt, roti, bijirin, pasta, dan makanan ringan yang secara amnya mempunyai asid lemak yang ditambah kepada mereka semasa proses pembuatan. Oleh kerana ramai orang tidak mengambil asid lemak omega-3 yang cukup dari diet mereka, menggabungkan makanan yang diperkaya omega-3 ke dalam diet anda bukan idea yang tidak baik, kata Bonci. "Tetapi lebih baik untuk mendapatkan asid lemak penting ini daripada makanan yang mengandunginya secara semula jadi."
Fakta Segera
Badan anda tidak boleh membuat asid lemak omega-3, tetapi anda boleh mendapatkannya daripada makan makanan tertentu dan mengambil makanan tambahan.
Pengambilan asid lemak omega-3 boleh
Dengan rheumatoid arthritis (RA), radang radang pada radang paru-paru, radang paru-paru, radang paru-paru, radang paru-paru, radang paru-paru, dan sekitar sendi adalah gejala yang menjadi ciri khas, oleh itu rawatan sering termasuk langkah-langkah untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan dan kekakuan yang menemaninya. Banyak ubat yang berbeza boleh membantu dalam hal ini tetapi begitu juga beberapa faktor pemakanan, seperti asid lemak omega-3. "Omega-3 asid lemak menindas enzim yang menyebabkan keradangan, yang dapat membantu melegakan gejala rheumatoid arthritis," jelas Leslie Bonci, RD, pemilik Nasihat Pemakanan Aktif di Pittsburgh
. Dapatkan Lebih Banyak Omega-3 Asam Lemak Ke dalam Sistem Anda
Badan anda tidak boleh membuat lemak penting ini tetapi anda boleh mendapatkannya dari makanan dan suplemen tertentu. Terdapat tiga jenis utama asid lemak omega-3: Asid Eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang kebanyakannya terdapat dalam ikan dan makanan laut; Sebaliknya, asid alfa-linolenik (ALA, untuk pendek) didapati dalam tumbuhan dan boleh ditukarkan menjadi EPA dan DHA dalam badan. Tetapi proses penukaran tidak begitu cekap, jadi anda perlu memakan banyak makanan yang mengandungi ALA untuk mendapatkan lebih dekat dengan tahap EPA dan DHA yang anda mahukan. Itulah sebabnya makanan berlemak dan makanan laut adalah sumber asid lemak omega-3 yang dikehendaki.
Omega-3s: Berapa Banyak Adakah Cukup?
Walaupun tidak ada saranan standard untuk berapa banyak omega-3 untuk dimakan, cadangan berkisar antara 1,000 hingga 4,000 mg (atau 1 hingga 4 gram) sehari. Untuk meletakkan ini dalam perspektif, bahagian 3-ons salmon liar yang dimasak atau herring liar mengandungi kira-kira 1,500 mg. Pakar menyedari bahawa sukar untuk mencapai tahap tinggi yang dicadangkan dari makanan sahaja, jadi anda mungkin ingin berbincang dengan doktor tentang suplemen. Mengambil dos tinggi asid lemak omega-3 (4 gram sehari atau lebih dari EPA dan DHA) boleh membantu mengurangkan keradangan akibat RA, kata ahli rheumatologi Scott Zashin, MD, profesor perubatan klinikal di Sekolah Perubatan Southwestern Universiti Texas Dallas. Mengambil suplemen asid lemak omega-3 juga boleh membantu dengan mata kering (ISS yang biasa dengan RA) serta sindrom Sjogren (penyakit autoimun yang sering mengiringi RA). Bagaimanapun, bincangkan sebarang suplemen baru dengan pakar rheumatologi dan keluarga anda sebelum memulakannya.
Faedah Kesihatan Bonus Bagi Orang Dengan RA
Mengambil lebih banyak asid lemak omega-3 dalam diet anda juga dapat membantu meringankan gejala. Walaupun "mungkin tidak mungkin untuk mendapatkan omega-3 yang cukup [untuk membuat perbezaan] dari makanan sahaja, ia patut dicuba untuk melihat jika ia membantu gejala anda," kata Dr. Zashin, penulis
Rawatan Artritis Sendiri . "Selain itu, diet yang kaya dengan omega-3 mempunyai manfaat lain juga," terutamanya untuk kesihatan kardiovaskular, mood, dan fungsi otak. (Ini adalah faedah tambahan yang sangat penting kerana orang yang mempunyai RA mempunyai risiko penyakit kardiovaskular dan kemurungan yang lebih tinggi.) Bahkan, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan bahawa orang tanpa penyakit kardiovaskular makan sekurang-kurangnya dua hidangan setiap minggu ikan, terutama ikan berlemak salmon, makarel, herring, ikan tasik, sardin, dan tuna albacore; Namun, AHA mengakui bahawa mereka yang mempunyai penyakit jantung atau paras trigliserida yang tinggi mungkin tidak dapat memperoleh cukup omega-3 dari diet saja. Omega-3, Kemerosotan dan Penyakit Penyakit
Tambahan lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil asid lemak omega-3 yang tinggi dapat menurunkan bahan-bahan radang pada pesakit RA dan membantu membuat ubat RA lebih berkesan, sehingga meningkatkan peluang untuk remisi, kata Ashira Blazer, MD, seorang pakar rheumatologi di Pusat Perubatan Langone New York di New York City. Di antara mereka yang mempunyai RA, mengambil asid lemak omega-3 juga boleh mengurangkan keperluan untuk analgesik seperti ubat anti-radang bukan steroid (NSAIDs). Sementara itu, semakan kesusasteraan perubatan mendapati terdapat bukti yang agak konsisten (tetapi sederhana) bahawa pada orang dengan RA, memakan EPA dan DHA mempunyai manfaat pada "pembengkakan sendi dan kesakitan, tempoh kekakuan pagi, penilaian global kesakitan dan aktiviti penyakit, dan penggunaan ubat-ubatan anti-radang bukan steroid. "
Berikut adalah 7 cara mudah untuk memasukkan lebih banyak asid lemak omega-3 ke dalam hari anda:
1. Ikan berlemak
Herring, salmon, sardin, makarel, sablefish, trout pelangi, halibut, ikan bilis, udang dan ketam mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3 EPA dan DHA. Untuk taktik tersembunyi yang lazat, cuba mempunyai herring kalengan atau salmon pada keropok untuk snek.
Kacang, pistachios, biji chia, biji rami, dan biji rami adalah sumber ALA yang baik, dan mudah dicurahkan kepada salad, bijirin, dan makanan setiap hari.
Minyak Canola, minyak biji rami, dan minyak soya juga mengandungi ALA
Kacang (berfikir: kacang navy, edamame), kembang kol, pucuk Brussels, sayur-sayuran berdaun (seperti bayam dan kale) adalah sumber pepejal ALA
Ini mempunyai hampir lima kali jumlah omega-3 (DHA dan ALA) sebagai telur konvensional, menurut kajian dalam jurnal
Chemistry Food . Tetapi "anda perlu makan anak-anak untuk mendapatkan faedah omega-3," kata Bonci. 6. Rempah-rempah buatan sendiri, pembungkusan salad
Selain makanan di atas, ia membantu melancarkan titisan minyak ikan ke dalam smoothie hijau, buah yogurt, atau salad salad buatan sendiri. (Para vegetarian boleh memilih untuk DHA Neuromins dan memecahkan kapsul gel lembut untuk mendapatkan ekstrak.) Anda mungkin akan terkejut bagaimana cecair minyak ikan terkumpul boleh menggabungkan makanan yang mempunyai rasa yang kuat, nota Bonci, pengarang
Calorie Aktif Diet . Cuba tambah minyak ikan untuk smoothie dengan kulit jeruk parut, yogurt dengan halia atau kayu manis atau juga berpakaian berasaskan bawang putih atau berasaskan salad. Plus, dengan menggunakan minyak ikan cecair mungkin lebih murah daripada menggunakan kapsul. 7. Susu, bijirin, dan penyebaran diperkuat
Peningkatan jumlah makanan yang diperkaya omega-3 menjadi tersedia di kedai runcit. Ini termasuk susu, jus, sebaran marjerin, yogurt, roti, bijirin, pasta, dan makanan ringan yang secara amnya mempunyai asid lemak yang ditambah kepada mereka semasa proses pembuatan. Oleh kerana ramai orang tidak mengambil asid lemak omega-3 yang cukup dari diet mereka, menggabungkan makanan yang diperkaya omega-3 ke dalam diet anda bukan idea yang tidak baik, kata Bonci. "Tetapi lebih baik untuk mendapatkan asid lemak penting ini daripada makanan yang mengandunginya secara semula jadi."
