Isi kandungan:
- Jika anda tidak pernah mengikuti program latihan sebelum ini, sebaiknya bermula secara beransur-ansur. Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah perubatan atau ketidakupayaan fizikal, atau sekiranya anda berisiko tinggi, anda harus terlebih dahulu bercakap dengan doktor anda. Adalah penting untuk mengetahui jenis program apa yang terbaik untuk anda sebelum anda memulakan. Banyak kemudahan kecergasan mempunyai jurulatih yang dapat menunjukkan kepada anda bagaimana untuk memulakan latihan dengan selamat.
- Tiga jenis latihan harus dimasukkan dalam program latihan lengkap: latihan aerobik, latihan kekuatan, dan latihan fleksibiliti. Anda tidak semestinya perlu melakukan setiap jenis pada setiap sesi, tetapi semuanya tergolong dalam pelan senaman anda.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa jika anda aktif secara fizikal selama sekurang-kurangnya 7 jam seminggu, risiko anda untuk kematian pramatang ialah 40 peratus kurang daripada orang yang tidak aktif. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa wanita selepas menopaus yang berlebihan berat badan membuat keuntungan besar dalam kesihatan fizikal dan mental mereka dengan aktif hanya 1 jam dan 15 minit seminggu. (Sudah tentu, lebih aktif anda, lebih baik hasil yang berpotensi.)
tahun lebih lama, beberapa kajian telah dijumpai. Dan senaman juga boleh meningkatkan kesihatan mental dan emosi anda dan menurunkan risiko anda untuk pelbagai penyakit dan keadaan. Jadi apa yang anda tunggu? Jana Tivey dari Marston's Mills, Mass., Memutuskan untuk memulakan program senaman untuk meningkatkan kesihatan keseluruhannya di pertengahan umur. "Saya mula bersenam kerana usia saya, berat saya, dan hanya berasa lebih baik," katanya. Tivey bekerja di pejabat perubatan dan menghabiskan banyak masa duduk di meja. "Saya akhirnya telah cukup letih dan kaku sepanjang masa," katanya.
Jika anda tidak pernah mengikuti program latihan sebelum ini, sebaiknya bermula secara beransur-ansur. Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah perubatan atau ketidakupayaan fizikal, atau sekiranya anda berisiko tinggi, anda harus terlebih dahulu bercakap dengan doktor anda. Adalah penting untuk mengetahui jenis program apa yang terbaik untuk anda sebelum anda memulakan. Banyak kemudahan kecergasan mempunyai jurulatih yang dapat menunjukkan kepada anda bagaimana untuk memulakan latihan dengan selamat.
"Saya memutuskan untuk pergi dengan pelatih peribadi," kata Tivey. "Dia memastikan saya melakukan latihan dengan betul supaya saya tidak menyakiti diri saya sendiri."
Jika anda mampu membeli pelatih peribadi, profesional ini boleh menawarkan banyak kelebihan, seperti membantu anda menentukan matlamat kecergasan anda, merekabentuk program latihan peribadi
Program Latihan Anda: Komponen Kunci
Tiga jenis latihan harus dimasukkan dalam program latihan lengkap: latihan aerobik, latihan kekuatan, dan latihan fleksibiliti. Anda tidak semestinya perlu melakukan setiap jenis pada setiap sesi, tetapi semuanya tergolong dalam pelan senaman anda.
Latihan aerobik.
- Ini adalah senaman yang menggunakan kumpulan otot besar, berulang-ulang, dan bertahan lama untuk mendapatkan jantung dan paru-paru anda bekerja lebih keras daripada biasa. Beberapa contoh latihan aerobik ialah menari, berbasikal, berlari, dan berenang. Manfaat utama latihan aerobik ialah meningkatkan penggunaan oksigen dan membantu peredaran darah ke semua otot anda, termasuk jantung anda. Latihan kekuatan
- Dirancang untuk membina otot dan meningkatkan kekuatan, latihan ini menyasarkan kumpulan otot dalam lengan, kaki, dada, dan perut, menggunakan beban bebas, mesin berat, tekan, atau duduk. Latihan kekuatan telah ditunjukkan untuk mengurangkan lemak badan dan meningkatkan jisim otot dan metabolisme, dan ia boleh meningkatkan tekanan darah. Pastikan anda menghidupkan hari di antara sesi latihan kekuatan untuk memberikan masa otot anda pulih. Latihan fleksibiliti.
- Peregangan dan pelbagai latihan gerakan kedua-duanya berfungsi untuk meningkatkan fleksibiliti. Bagi wanita yang lebih tua, senaman jenis ini adalah penting untuk kekal lentur dan mencegah kekejangan. Peregangan adalah sesuatu yang boleh anda lakukan setiap hari tanpa sebarang peralatan, walaupun ramai wanita menikmati kelas yoga untuk tujuan ini. Anda juga harus menyertakan peregangan sebagai sebahagian dari tempoh sejuk selepas latihan kekuatan dan aerobik kerana otot perlu memanaskan badan agar dapat menghulurkannya. Kelebihan kelonggaran yang lebih baik termasuk keseimbangan yang lebih baik, pelbagai pergerakan yang lebih baik, dan mengurangkan risiko kecederaan. Program Latihan Anda: Berapa Banyak, Seberapa Sering
Penyelidikan menunjukkan bahawa jika anda aktif secara fizikal selama sekurang-kurangnya 7 jam seminggu, risiko anda untuk kematian pramatang ialah 40 peratus kurang daripada orang yang tidak aktif. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa wanita selepas menopaus yang berlebihan berat badan membuat keuntungan besar dalam kesihatan fizikal dan mental mereka dengan aktif hanya 1 jam dan 15 minit seminggu. (Sudah tentu, lebih aktif anda, lebih baik hasil yang berpotensi.)
Jika anda mempunyai masa dan keupayaan, berhasrat untuk sekurang-kurangnya 2 jam dan 30 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu, dan lakukan latihan kekuatan di sekurang-kurangnya dua hari seminggu.] Jika anda boleh memasukkan lebih banyak masa dalam program senaman anda, faedah akan meningkat, tetapi ingat bahawa walaupun program senaman sederhana lebih baik daripada apa-apa.
Tivey telah bekerja sehingga 90 minit bersenam empat kali seminggu. "Saya berasa kurang letih, lebih sesuai, lebih tangkas, dan saya kelihatan lebih baik," katanya. Nasihat Tivey untuk kekal bermotivasi: dapatkan rakan senaman. Dia mengambil suaminya dengannya ketika dia bekerja. "Kadang-kadang salah seorang dari kita perlu menyeret yang lain bersama-sama, tetapi kami selalu senang kami lakukan," tambahnya. "Kami selalu merasa lebih baik,
jauh lebih baik ."
