Panduan Kesejahteraan Winter Terbaik untuk Menghidupkan Aktif, Bertenaga, dan Sihat

Bukan hanya anda: Ada benar-benar sesuatu tentang perubahan musim yang boleh membawa anda keluar dari pelbagai bentuk. Tempsi yang lebih sejuk (bergantung kepada tempat tinggal anda) dan kurang jam siang menjadikan sukar untuk mengekalkan rutin senaman yang biasa dan boleh membuatkan anda gembira. "Apabila badan anda tidak mempunyai cahaya matahari, ia tidak biasa untuk merasa tertekan atau turun atau lembab," kata Randell Wexler, MD, naib pengerusi hal ehwal klinikal untuk ubat keluarga di Pusat Perubatan Wexner Medical State Ohio di Gahanna.

Dr. Wexler berfikir tentang anjing. Pada musim sejuk, apabila matahari turun pada 5 petang, anjing itu mungkin berbaring untuk tidur tidak lama lagi. Anjing yang sama itu tidak boleh tidur hingga 10 pagi. pada bulan-bulan musim panas apabila matahari kekal di kemudian hari. Manusia bertindak balas terhadap kitaran siang hari juga. Tetapi kerana anda mungkin tidak mempunyai kemewahan untuk tidur pada pukul 5 petang, anda akan mendapat kuasa dan tertinggal berurusan dengan "peningkatan risiko kemurungan, kelesuan, dan rasa sedih atau biru pada waktu musim sejuk," kata Wexler.

Sesetengah orang hanya akan merasa lebih rendah daripada diri mereka sendiri, sementara peratusan kecil orang akan mengalami satu bentuk kemurungan musim sejuk yang dikenali sebagai gangguan afektif bermusim (SAD) atau kemurungan bermusim.

, hari-hari gelap bertepatan dengan musim sejuk dan selesema (tahun ini amat buruk). Cuaca sejuk tidak semestinya menyalahkan, kata Wexler. "Salah satu sebab utama orang sakit pada musim sejuk adalah kerana virus-virus ini lebih banyak di musim sejuk." Dan virus itu lebih mudah disebarkan kerana orang menghabiskan sebahagian besar masa mereka di dalamnya.

"Jika kita tidak pergi keluar, kita cenderung berada di ruang tertutup di mana ia hangat dan di mana ada orang sakit lain, "kata Wexler. Lebih ramai orang ditambah lebih banyak virus di ruang yang tertutup membuat sniffing sukar untuk dielakkan.

Tetapi anda tidak perlu membiarkan kemenangan musim sejuk.

Pukul Musim Sejuk Kemelesetan (aka SAD) atau Mana-mana Swing Musim Sejuk

Lagi di SAD

Apa yang Harus Dilakukan Sekiranya Kemurungan Bermusim

Merasa biru yang serius pada bulan-bulan musim sejuk bermakna anda berurusan dengan SAD, yang merupakan jenis kemurungan yang berubah-ubah dengan musim-musim dan menetapkan pada masa yang sama setiap tahun, kata Barbara Nosal, PhD, ketua pegawai klinikal dan kaunselor di Newport Academy . "Sukar untuk orang mengalami perasaan kemurungan apabila kita beralih dari hari musim panas yang hangat ke hari yang lebih pendek dan sejuk pada musim sejuk," kata Dr. Nosal. Kira-kira 5 peratus rakyat Amerika menderita SAD, manakala 10 hingga 20 peratus mengalami bentuk ringan. (1)

Tetapi bagaimana anda menentukan sama ada anda bertarung SAD atau anda hanya mempunyai tenaga yang rendah pada tahun ini? Perhatikan masa. "Orang yang menderita SAD mula merasakan simptom pada musim gugur, yang berterusan sepanjang musim sejuk dan mula mereda apabila cuaca panas kembali," kata Nosal. Dan sama ada atau tidak ia SAD bergantung pada keparahan gejala yang anda rasa. Anda mesti mengalami gejala kemurungan untuk menjadi SAD: Anda mungkin merasa tidak putus asa, mengalami masalah menumpukan perhatian, kehilangan minat dalam aktiviti yang biasanya anda nikmati, atau melihat perubahan dalam selera makan dan jadual tidur anda, kata Nosal. Jika SAD gejala ini akan sembuh apabila musim bunga kembali.

Jika anda mengesyaki ia SAD, berbincang dengan doktor, psikologi, atau pakar psikiatri anda. Jika didiagnosis dengan keadaan, rawatan nonpharmaceutical, seperti terapi cahaya atau terapi tingkah laku, boleh membantu ramai orang dengan gejala mereka. Dan kadang-kadang ubat-ubatan, seperti antidepresan atau penghambat serotonin reuptake selektif, boleh membantu.

Jika tidak SAD, tetapi anda masih berasa lebih biru daripada biasa, memerangi perasaan ini dengan merendam matahari sebanyak mungkin. "Otak menghasilkan kurang serotonin tanpa sinar matahari, yang dapat menyebabkan kemurungan, dan kurang cahaya matahari juga dapat meningkatkan melatonin, yang dapat meningkatkan perasaan mengantuk," kata Nosal. Dia mencadangkan menuju ke luar antara 12 dan 2 p.m. apabila matahari berada pada tahap paling tinggi - walaupun jangan lupa cermin mata hitam dan pelindung matahari, kerana matahari musim sejuk pastinya boleh menyebabkan pembakaran. Sekiranya terlalu sejuk untuk berjalan-jalan, buka langsir anda untuk membiarkan cahaya di dalamnya menyampaikan sedikit pilihan.

Sudah tentu, ini boleh menjadi sukar jika anda tinggal di sebahagian negara yang mempunyai cahaya matahari yang sangat sedikit di musim sejuk. Jika demikian, anda mungkin mahu beralih kepada terapi cahaya. Bercakap dengan doktor atau ahli psikologi tentang cara menggunakannya dengan berkesan.

Latihan juga boleh membantu. Nosal mengesyorkan 30 minit senaman sehari untuk manfaat tubuh dan otak kerana senaman meningkatkan pengeluaran otak serotonin. Diet anda juga boleh berseronok. Nosal menyarankan untuk meningkatkan pengambilan asid folik, asid lemak omega-3, dan vitamin D, sambil mengurangkan pengambilan gula untuk meningkatkan mood anda.

Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Bagaimana Mengalahkan Blues Musim Sejuk

Lindungi Diri Anda Terhadap Alergi Musim Sejuk

Walaupun musim bunga dan musim panas adalah masa utama alergi, terdapat banyak alergen dalaman yang boleh memicu bersin, mata berair, dan hidung berair di musim sejuk - juga termasuk haiwan kesayangan, kotoran kecoa, tungau debu dan acuan. Tambahan pula, anda mungkin lebih terdedah kepada alergen spesifik musim, seperti perapian, pokok pain, karangan bunga, dan juga bahan gula-gula bermusim tertentu, yang semuanya boleh menyebabkan alahan, menurut American College of Allergy, Asthma, dan Imunologi. (2)

Plus, rumah kering dan pejabat - terima kasih kepada kita semua menghidupkan termostat ketika suhu turun, yang mengeringkan udara yang kita terdedah - boleh membuat gejala alergi lebih buruk.

Beberapa perkara yang anda boleh lakukan untuk mengurangkan jumlah alergen musim sejuk yang anda ada pada setiap hari termasuk menggunakan humidifier untuk mengurangkan kekeringan di rumah atau pejabat anda, mengosongkan debu dengan kerap, dan mandi haiwan peliharaan sering meminimumkan kekurangan.

Belajar Lebih Banyak Mengenai Alergi Musim Sejuk dan Apa Yang Boleh Anda Lakukan untuk Melegakan Gejala

Mengelakkan Tidak Aktif Apa Cuaca Di Luar

Musim sejuk mungkin menjadi tahun paling mudah untuk meletupkan senaman: terlalu sejuk, terlalu gelap, saya hanya jangan merasa seperti itu - senarai alasan terus dan terus. Abaikan mereka! Badan anda memerlukan senaman meningkatkan ke sistem imun, yang dikepung di musim sejuk, kata Wexler.

Jika senaman luaran biasa anda tidak berada dalam kad, cubalah mendaftar untuk kelas latihan dalaman. Sekadar berada di sekitar orang lain, katakanlah, yoga atau kelas putaran boleh mendorong anda untuk bekerja lebih keras, kata Wexler. Ambil nasihatnya dan pergi terus dari kerja ke gim atau studio supaya anda tidak perlu menguji keinginan anda dengan berhenti di rumah.

Perlu diingat setiap sedikit bilangan aktiviti. "Orang ramai berasa seperti mereka perlu mengangkat sesuatu yang berat atau pecut di suatu tempat dan berpeluh," kata Wexler. Tidak begitu. Aktiviti intensiti rendah, seperti yoga atau berjalan di luar, boleh meningkatkan metabolisme tubuh anda, yang membantu tahun ini semasa anda berada dalam mod "bersarang" dan menghabiskan hari malas dalam mengisi makanan selesa.

Daripada berasa terharu dengan perlu menghalang satu jam setiap hari untuk berpeluh, mandi, dan berubah, memeluk lebih pendek pergerakan, seperti berjalan kaki selama 10 minit sebelum mesyuarat atau tempat letak kereta di hujung tempat letak kereta untuk memaksa lebih banyak lagi langkah-langkah masuk. Aktiviti-aktiviti kecil ini boleh menambah sehingga jumlah yang signifikan pada akhir hari.

Terdapat juga banyak aktiviti pembakaran kalori khusus untuk musim sejuk untuk mencuba - bermain ski, berjalan dengan kasut, dan meluncur, contohnya. Atau pergi untuk larian luar jika tidak terlalu panas. Cuma semak angin sejuk sebelum anda keluar, dan bersesuaian untuk melindungi diri dari radang dingin. Wexler mengesyorkan berunding dengan Carta Chill Wind Service Cuaca Negara untuk menentukan berapa banyak masa yang anda boleh berada di luar sebelum radang dingin berlaku. (3)

Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Cara Makan dengan Aman di Luar

Makan dengan Baik dengan Makan Pemanasan Makanan dan Musim Dalam Menghasilkan

Musim panas tomat dan buah beri masih beberapa bulan, tetapi musim sejuk menawarkan limpasan sendiri sayur-sayuran dan buah-buahan bermusim juga. Meghan Sedivy, RD, ahli diet untuk Fresh Thyme Farmers Market di Plainfield, Illinois, mengatakan musim sejuk adalah masa yang baik untuk sayur-sayuran akar - berfikir bit, kentang, dan rutabagas - serta buah sitrus, seperti jeruk darah, limau gedang putih, dan musim gugur madu tangerines. Sayuran akar adalah kalium yang tinggi, manakala buah sitrus menawarkan serat dan vitamin C untuk membantu meningkatkan imuniti, yang terutama memegang pada tahun ini, kata Sedivy.

Sayur-sayuran akar mudah untuk dimasukkan ke dalam sup dan stews, membantu meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda pada hari itu. Oleh kerana sup yang dibeli oleh kedai cenderung tinggi dalam natrium, kalori, dan lemak, Sedivy mengesyorkan membuat sendiri di rumah, termasuk mana-mana pilihan pengisian ini. Sediakan beberapa jam pada hujung minggu untuk membuat kumpulan besar, kemudian bagikan sup ke dalam beg beku dan bekukan mereka sehingga anda sudah bersedia untuk makan.

Lebih Baik pada Makan Malam

7 Sup Itu Lebih Banyak Pengisian Daripada Sandwich

Seperti sup, teh menyampaikan sensasi pemanasan, yang dapat menghibur pada hari musim sejuk, termasuk antioksidan, yang dapat membantu melindungi kesihatan anda. "Antioksidan boleh membantu mencegah penyakit tertentu yang berkaitan dengan kognisi, serta penyakit radang," kata Sedivy. Penyelidikan menunjukkan bahawa jenis teh yang berbeza memberikan antioksidan yang berbeza, jadi jangan berpegang kepada satu varieti sahaja. (4)

Musim sejuk juga merupakan masa yang baik untuk memuat makanan dengan vitamin D kerana tahap vitamin D menderita apabila terdapat akses terhad kepada cahaya matahari. Vitamin memainkan peranan penting dalam membantu badan menyerap kalsium dan meningkatkan fungsi otak dan imun, kata Sedivy. Makanan seperti salmon, tuna, makarel, dan susu yang diperkaya dan bijirin adalah sumber terbaik vitamin D, (5) tetapi masalahnya adalah sukar untuk memakan jalan ke tahap vitamin D yang mencukupi kerana kebanyakan makanan tidak cukup mencukupi. Di sinilah makanan tambahan vitamin D masuk. Vitamin adalah larut lemak, jadi Sedivy mengesyorkan mengambilnya dengan lemak yang sihat, seperti alpukat, kerana ia akan lebih baik diserap.

Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Bagaimana Musim Sejuk Mempengaruhi Makan Anda terus bacalah di bawah

Ketahui Lebih Lanjut

Apa Vitamin D

Panduan mutlak untuk vitamin D. Berikut adalah semua yang anda perlukan untuk tahu tentang apa itu, berapa banyak yang anda perlukan, dan sama ada badan anda cukup atau mendapatkannya melalui makanan, cahaya matahari, dan makanan tambahan juga.

Simpan Kulit Terhidrat, Menghembus, dan Dilindungi dari Matahari

Melawan kulit yang terlalu kering? Suhu angin dan sejuk (yang merendahkan kelembapan di udara) boleh menyalahkan, kata Joel Schlessinger, MD, pakar bedah dan kosmetik kosmetik di Omaha, Nebraska. Ia bukan sekadar unsur luaran yang berfungsi melawan kulit anda. Dr Schlessinger mengatakan bahawa suhu dalaman juga boleh menyebabkan kulit menjadi kering dan terancam.

Berikut adalah masalah anda: Rawat kulit anda dengan pelembap. Schlessinger mengesyorkan meletakkan satu di rumah atau pejabat anda dan mengubahnya secara berselang-seli sepanjang hari. Anda juga boleh meninggalkannya semasa anda tidur, yang boleh membantu jika anda turun dengan sejuk musim sejuk atau mempunyai masalah sinus, katanya. Bertujuan untuk tahap kelembapan di bawah 60 peratus dan di atas 25 peratus (kebanyakan pelembap akan memaparkan tahap kelembapan), dia mencadangkan. Dia juga mencadangkan mandi mandi suam bukannya pipa panas. Hujan panas boleh mengeringkan kulit, manakala yang kurang panas membantu kulit mengekalkan kelembapannya.

Lebih banyak pada Vitamin D

8 Tanda-tanda Yang Menakutkan Anda Mungkin Kekurangan Vitamin D

Dan ingat: Pelembap adalah rakan anda. Schlessinger berkata untuk mencari tiga ramuan utama apabila memilih mana yang akan dibeli pada kulit anda: gliserin untuk memperlahankan proses penyejatan; asid hyaluronik untuk memupuk kulit dengan keupayaannya untuk menampung sehingga 1,000 kali beratnya dalam air; dan ceramida untuk menguatkan halangan kelembapan semulajadi. Mentega Shea, mentega mangga, urea, dan petrolatum juga melembapkan semua bintang, kata Schlessinger. Dia mengesyorkan Epionce Extreme Barrier Cream untuk badan, Obagi Hydrate Luxe untuk wajah, dan LovelySkin LUXE Mattifying Antioksidan Pelembap untuk jenis kulit yang berminyak.

"Ia mungkin kelihatan counterintuitive, tetapi orang dengan jenis kulit berminyak perlu menggunakan pelembap, juga , untuk menjaga kulit mereka sihat dan seimbang, "kata Schlessinger. Jika musim sejuk menyebabkan kulit anda retak, pastikan kawasan itu ditutup dan gunakan balsem penyembuhan untuk menghentikan gatal-gatal dan tambah kelembapan kembali ke kulit sehingga ia menyembuhkan, kata Schlessinger.

Akhirnya, ada dua tabiat kulit yang tidak boleh ditch pada musim sejuk: pengelupasan dan pelindung matahari. Pengelupas menggalakkan perolehan sel, jadi anda boleh menyingkirkan sel-sel kulit mati dan mengungkap kulit yang lebih sihat dan licin di bawahnya. Cahaya matahari adalah penting walaupun hari musim panas yang cerah kelihatan jauh; Schlessinger mengesyorkan menggunakan SPF 30 atau lebih kuat. Sinaran UV yang membahayakan masih dipukul dalam cuaca sejuk dan boleh mencapai melalui awan. "Bukan sahaja ia diperlukan untuk mengelakkan kerosakan matahari, tetapi ia menghalang keradangan dan kekeringan yang lebih lanjut yang mungkin disebabkan oleh angin kencang," kata Schlessinger.

Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Apa Yang Boleh Anda Lakukan untuk Menjaga Kulit Sehat pada Musim Musim Sejuk

Menentang Keluhan untuk Menginap di Bed sepanjang Hari Panjang

Apabila matahari terbenam sebelum 5 p.m. dan tidak muncul lagi sehingga selepas pukul 7 pagi, anda mungkin tergoda untuk masuk ke mod hibernasi. Lawan keinginan untuk memukul karung sebaik sahaja anda pulang ke rumah dari kerja dan sebaliknya cuba simpan jadual tidur anda di landasan yang betul, mengikuti apa yang akan kelihatan seperti pada masa lain tahun ini. Untuk memastikan perkara yang konsisten, Wexler menyarankan untuk tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari - tidak kira jika hari Isnin pada bulan Ogos atau Sabtu pada bulan Februari.

Tetapi katakan anda mempunyai beberapa malam lewat sepanjang minggu dan memutuskan untuk mengejar pada waktu tidur yang anda terlepas pada hari Sabtu. Bunyi yang munasabah, tetapi Wexler berkata cuba mencuba untuk tidur yang hilang itu tidak produktif kerana tubuh anda terbiasa dengan jadual tidur biasa. Ini tidak semestinya bermakna anda perlu menetapkan penggera untuk waktu biasa pada hari Sabtu dan Ahad, tetapi Yayasan Tidur Kebangsaan menyarankan agar tidak melenyapkan lebih dari satu atau dua jam.

Dengan menjaga tidur dan bangun tidur masa yang konsisten, anda akan melatih irama sirkadian anda dan akhirnya badan anda secara semula jadi akan berpegang kepada jadual itu, bermakna anda akan lebih bersedia untuk tidur ketika tiba waktunya, dan bangun berasa lebih bertenaga. (6) Nasihat ini sangat membantu sepanjang tahun, tetapi ia sangat penting dalam bulan-bulan musim sejuk apabila badan anda ingin menghabiskan lebih banyak masa di tempat tidur.

Jika anda menghadapi masalah untuk bangun, berikan titik untuk menyerap cahaya matahari semula jadi apabila anda bangun dari tidur. Menuju ke tingkap untuk membiarkan aliran cahaya di dalam atau mengambil anjing untuk berjalan cepat di luar akan membantu memberi anda tenaga untuk memulakan hari. (7) Atau, jika anda memerlukan bantuan bangun sebelum matahari terbit, mungkin bijak untuk melabur dalam jam penggera yang meniru matahari terbit dan mengisi bilik anda dengan cahaya untuk memudahkan anda ke hari.

Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Bagaimana untuk Tetapkan Semula Jadual Tidur Anda