Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan supaya setiap orang mendapat sekurang-kurangnya 20 minit senaman kardio yang kuat tiga kali seminggu atau 30 minit kardio yang sederhana lima kali seminggu. (Sekiranya anda berusia lebih dari 35 tahun atau mempunyai tekanan darah tinggi atau sejarah penyakit jantung, anda perlu menyemak dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.) Setiap sesi senaman kardio perlu didahului oleh 5 hingga 10 minit pemanasan dengan bergerak hanya cukup untuk secara beransur-ansur meningkatkan kadar jantung anda dan meningkatkan suhu badan. Selepas 20 minit kardio, anda perlu menghabiskan masa 5 hingga 10 minit secara beransur-ansur melambatkan atau menyejukkan.
Di zon kardio, matlamatnya adalah untuk mengekalkan kadar denyutan jantung anda pada tahap yang cukup tinggi dalam masa 20 minit. Panduan kasar untuk kadar denyut sasaran ini adalah untuk menolak umur anda dari 220, dan kemudian darab dengan .70. Sebagai contoh, seorang lelaki berusia 40 tahun akan mensasarkan untuk denyutan jantung (220-40) x .70 = 126. Semak dengan doktor anda tentang menggunakan formula ini jika anda ada ubat, kerana sesetengah mungkin mengubah cara anda jantung bertindak balas untuk latihan.
Latihan Cardio: Perbezaan Antara Aerobik dan Anaerobik
Setelah anda siap untuk meningkatkan senaman anda, membakar kalori tambahan, dan menjadi lebih sesuai, pakar kecergasan seperti Nicki Anderson, pelatih peribadi dalam Naperville, Ill., Dan Jurulatih Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA untuk tahun 2008-2009, mengesyorkan campuran latihan aerobik dan anaerobik. Kedua-duanya melibatkan kerja-kerja otot besar badan, tetapi mereka mencapai tujuan kecergasan yang berbeza:
Latihan aerobik adalah latihan kardio di mana intensitas aktiviti cukup rendah untuk mengekalkan oksigen yang memadai untuk darah, sel, dan otot. Bekalan oksigen menjadikannya mudah untuk membakar lemak sebagai sumber tenaga.
Latihan anaerobik bermaksud mendorong diri anda ke titik di mana keperluan oksigen anda melebihi jumlah oksigen yang anda ambil. Tubuh dipaksa untuk menggunakan glukosa untuk tenaga dan menghasilkan asid laktik. Latihan anaerobik sangat sengit dan jangka pendek. Latihan anaerobik yang paling terkenal adalah angkat berat, atau latihan kekuatan; Kegiatan intensiti tinggi tertentu seperti bola keranjang, sprinting, dan racquetball juga dianggap anaerobik. Dengan membina otot dengan senaman anaerobik, anda akan membolehkan tubuh anda lebih banyak lagi apabila anda bekerja secara aerobik. Jika anda hanya melakukan senaman aerobik, pertimbangkan untuk menambah berat badan dua atau tiga kali seminggu untuk menargetkan kumpulan otot tertentu.
Latihan Cardio: Cara Membakar Kalori Lebih Cepat
Cara untuk membakar kalori lebih cepat adalah mencabar diri sendiri Latihan kardio dan tolak diri melebihi had semasa anda:
Cuba latihan selang. Tidak kira apa latihan kardio yang anda lakukan, tolak diri anda keras selama satu minit daripada setiap tiga atau empat minit anda bergerak, kata Anderson. Sistem ini, yang dikenali sebagai latihan interval, akan memberi tubuh anda campuran latihan aerobik dan anaerobik yang diperlukan untuk membakar kalori dan lemak dan membina massa otot.
Melatih lebih lama. Menjadi di zon cardio selama 20 minit adalah baik apabila anda baru untuk senamrobik, tetapi semasa anda mengembangkan stamina, anda perlu melanjutkan senaman anda ke 45 atau 60 minit setiap sesi (termasuk pemanasan dan sejuk) untuk benar-benar membakar kalori dan menyerang flab anda.
Meningkatkan keamatan. Dalam rutin senamannya sendiri, Anderson kadang-kadang akan meningkatkan kecenderungan pada treadmillnya 1 peratus untuk setiap minit yang dia lakukan selama 15 minit pertama. Dia akhirnya bergelut dengan kelas 15 peratus yang curam. "Itu benar-benar menendang pantat saya, tetapi ia adalah latihan yang hebat," katanya. "Cuma bermain seperti itu, untuk mendapatkan diri anda dari zon selesa anda." Cara lain untuk mencabar diri anda termasuk meningkatkan kadar anda atau meningkatkan rintangan pada basikal elips atau latihan.
Jangan pergi solo. Tidak ada yang berdegup dalam kelas latihan atau bekerja bersendirian dengan pelatih untuk senaman kardio terbaik di sekitar, kata Anderson. Kedua-dua pilihan itu akan memberikan anda peluang untuk benar-benar menggali jauh.
"Seorang jurulatih atau pengajar akan membawa anda melampaui apa yang anda rasa selesa dan mencabar lebih banyak," kata Anderson. "Dan dalam kelas, apabila anda mempunyai muzik dan anda mempunyai aktiviti dan anda mempunyai seorang pengajar yang memberitahu anda untuk memindahkannya, memindahkannya, menggerakkannya, dan tenaga kelas, anda boleh bergerak dengan mudah daripada zon selesa anda. " Hanya satu nota amaran: "Pastikan kelas itu sesuai dengan tahap kecergasan anda," Anderson menasihatkan.
Bahagian terbaik tentang bekerja dengan pelatih atau sebagai sebahagian daripada kelas selalu mempunyai suara lain untuk membuat anda termotivasi dan di landasan .
Ketahui lebih lanjut di Pusat Kesihatan Lelaki Seharian.
