Isi kandungan:
Kehilangan berat badan adalah di bahagian atas senarai tugas orang ramai. Tetapi bagi mereka yang mempunyai diabetes jenis 2, kawalan berat badan sangat penting. "Meningkatkan lemak badan yang berlebihan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap insulin, menjadikan pengurusan glukosa darah lebih mencabar," kata Sue McLaughlin, RD, CDE, presiden tahun lepas presiden kebajikan dan pendidikan kesihatan untuk Persatuan Diabetes Amerika. "Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, 90 peratus orang yang mengidap diabetes jenis 2 mempunyai berat badan berlebihan atau obes." Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang lebih lama mempunyai indeks jisim badan tinggi atau BMI (ukuran biasa yang berlebihan berat badan atau obes), semakin besar risiko mereka mengalami diabetes jenis 2.
ia tidak mudah - tidak mudah. Tetapi ada kemungkinan, dan faedah bagi mereka yang menghidap kencing manis adalah hebat. Jadi bagaimana anda memulakan? Pakar mengatakan cara yang betul untuk menurunkan berat badan adalah memasukkan diet yang sihat ke dalam pelan pengurusan diabetes anda.
Diet Diet Kawalan: Langkah-langkah untuk Kejayaan
Berikut adalah cara untuk memulakan pada jalan ke kejayaan berat badan:
Dapatkan fizikal. Latihan boleh membantu menjauhkan berat badan. "Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang meningkatkan aktiviti fizikal bersama dengan mengurangkan pengambilan kalori akan kehilangan lebih banyak lemak daripada orang yang hanya memakan makanan," kata McLaughlin, pendidik diabetes klinik di Nebraska Medicine, Hospital Kanak-kanak dan Klinik Endokrin di Omaha dan Lincoln, Nebraska . Untuk pengesahan, lihat National Weight Control Registry (NWCR), pangkalan data 10,000 lelaki dan wanita yang telah kehilangan berat badan yang banyak dan menjauhkannya. Hanya 10 peratus mencapai dan mengekalkan matlamat berat badan mereka tanpa senaman. Kebanyakan orang dalam daftar memilih berjalan sebagai bentuk latihan mereka.
Makan sarapan pagi. Diet diabetes yang paling berkesan termasuk sarapan pagi. Melangkah sarapan boleh membawa makan berlebihan pada hari ketika anda menjadi marah. Ini boleh mensabotaj pelan penurunan berat badan dan menyebabkan paras gula darah meningkat. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan sarapan pagi, terutama jika ia bijirin, dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih baik. Bijirin terbaik adalah bebas daripada gula tambahan dan serat yang tinggi. Memasak bijirin dengan makanan protein tinggi (minum susu dalam mangkuk contohnya), boleh membantu mengekalkan tahap gula dalam darah. Ciri-ciri yang lazim di kalangan peserta NWCR ialah kebanyakan mereka makan sarapan pagi.
Potong kalori. Jumlah kalori tepat yang harus dimakan oleh orang yang diet diabetes bergantung kepada beberapa faktor, termasuk umur, jantina, arus berat, tahap aktiviti, dan jenis badan. Tujuan yang munasabah untuk orang yang mengidap diabetes tipe 2 ialah antara 1,200 dan 1,800 kalori setiap hari untuk wanita dan antara 1,400 dan 2,000 kalori setiap hari untuk lelaki. Pendidik diabetes anda boleh membantu anda mengimbangi pelbagai kalori yang sesuai untuk mencapai penurunan berat badan semasa menguruskan tahap gula darah.
Perayaan pada serat. Jumlah serat yang murah hati membantu menurunkan kadar gula darah dan menurunkan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan serat yang lebih tinggi dapat mencegah kenaikan berat badan. Mengikut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk rakyat Amerika, wanita berusia antara 31 dan 50 tahun harus berhasrat untuk makan sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari, manakala lelaki dalam lingkungan umur yang sama harus makan kira-kira 31 gram. Apabila kita semakin tua, keperluan gentian kita jatuh. Wanita, berusia 51 tahun dan lebih tua, memerlukan kira-kira 22 gram setiap hari, manakala lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 28 gram serat. Keperluan serat dalam garis panduan untuk kedua-dua kumpulan umur masih lebih tinggi daripada yang biasanya kita makan. Satu trik yang boleh anda lakukan untuk membantu meningkatkan pengambilan serat anda adalah untuk melemparkan kekacang kaya serat, seperti kacang sayuran dan kacang hitam, ke dalam salad, cabai, dan sup.
Makan makanan mini Diet diabetes yang tersusun dengan tiga atau lebih banyak makanan kecil setiap hari adalah lebih baik daripada pelan diet yang termasuk hanya satu atau dua makanan besar. Makanan yang besar boleh menyebabkan paras gula dalam darah meningkat, sementara makan makanan yang lebih kecil lebih kerap akan membantu mengekalkan tahap glukosa lebih rendah selepas makan. Selain itu, diet diabetes yang terdiri daripada makanan mini yang tersebar sepanjang hari akan membantu mengawal pengambilan makanan kelaparan dan kalori, mungkin membawa kepada penurunan berat badan yang lebih cepat.
Tetapkan matlamat kecil. "Jangan cuba untuk mengubah badan anda sekaligus," nasihat McLaughlin. "Itu boleh menjadi resipi kegagalan." Sebaliknya, tetapkan sasaran yang kecil dan realistis, seperti berjalan di sekitar blok empat kali seminggu dan mempunyai pencuci mulut hanya pada hujung minggu dan bukannya setiap hari. Selepas matlamat ini menjadi tabiat, beralih ke objektif seterusnya. Anda akan mendapat perasaan pencapaian, sambil melangkah ke arah matlamat berat badan utama anda.
Dapatkan sokongan. Berpotensi untuk bertahan dengan pelan penurunan berat badan boleh menjadi sukar apabila anda pergi sendiri. Menyambung dengan orang lain boleh memberikan sokongan emosi yang anda perlukan untuk mengelakkan diri. Program penurunan berat badan seperti Weight Watchers diasaskan pada konsep yang menyokong motivasi bantuan jaringan. Perlu diingat bahawa sokongan datang dalam pelbagai bentuk. "Bagi sesetengah orang, kumpulan sokongan dalam talian boleh sama efektifnya, dan juga lebih mudah dan lebih murah," kata McLaughlin.
Gunakan cara untuk mengelakkan makan berlebihan Kadang-kadang strategi sneaky dapat membantu mencegah anda daripada berlebihan makanan yang merosakkan diet. Cuba yang berikut:
- Isikan makanan rendah kalori terlebih dahulu "Mulailah setiap hidangan dengan makanan di pinggan anda yang paling rendah kalori," mencadangkan McLaughlin. Sayuran bukan berkanun menjadikan starter rendah kalori yang sempurna.
- Tukar sistem salad dressing anda Daripada percikan atau menuangkan pakaian ke atas salad anda, masukkan garpu anda ke pinggan berpakaian dan maka salad anda sebelum setiap gigitan. Anda akan kagum dengan berapa kurang yang anda gunakan dan berapa kalori yang anda simpan.
- Ambil hobi yang sibuk. Jika anda terbiar, anda akan lebih mudah makan. Terus sibuk dengan aktiviti seperti berjalan kaki, merajut, memo buku, membuat teka-teki silang, atau berkebun.
- Bawa berus gigi dan ubat gigi Simpannya di dompet atau beg bimbit anda.
- Tiba-tiba terlambat untuk pesta. Tanpa banyak waktu di dekat meja bufet dan makanan pembuka kalori yang kaya, anda mungkin akan makan kurang
Penting untuk teruskan pemakanan yang sihat dan senaman yang tetap walaupun selepas mencapai matlamat berat badan anda. Tabiat yang sihat untuk kawalan berat badan perlu berlangsung seumur hidup.
