Latihan menguatkan lutut adalah salah satu cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan dan merawat sakit lutut. "Kami hidup di dunia yang kami lakukan lebih banyak, jadi kami melihat kedua-dua pesakit yang lebih muda dan lebih tua dengan kesakitan lutut," kata Robert Gotlin, DO, pengarah pemulihan ortopedik dan sukan di jabatan pembedahan ortopedik di Beth Pusat Perubatan Israel di New York City. "Masalah lutut menimbulkan masalah dan mungkin melebihi masalah punggung bawah. Lutut kini berada di atas senarai sebagai kecederaan fizikal No. 1."
Melakukan Sakit Daripada Lutut Anda
Langkah paling proaktif yang dapat anda ambil dalam menangani sakit lutut dan mencegah kerosakan selanjutnya adalah untuk bersenam. Dengan membina otot yang kuat, anda boleh mengurangkan sakit lutut dan tekanan dan membantu sendi lutut anda dengan lebih baik menyerap kejutan. Menguatkan senaman melibatkan mengembangkan otot yang lebih kuat pada quadriceps anda (depan paha) serta hamstring (belakang paha). Mempunyai otot yang kuat di tempat boleh mengambil beberapa tekanan dari lutut anda.
Orang perlu ingat bahawa tubuh semua bersambung, termasuk tulang, kata Dr Gotlin. "Kita tidak boleh berfikir tentang menguatkan lutut sahaja - bermula dengan otot pinggul, kerana mereka mengawal lutut."
Ia juga penting untuk melakukan beberapa regangan lembut selepas senaman. Ini akan menghilangkan kesakitan dan mengekalkan otot anda fleksibel. Apabila anda bekerja untuk membina otot kaki yang kuat untuk mengelakkan kecederaan dan mengurangkan kesakitan, otot boleh bertindak balas dengan mengetatkan.
American Academy of Orthopedic Surgeons menyarankan tips-tips berikut untuk selamat dan mengelakkan kecederaan lebih lanjut:
- Mulailah dengan perlahan, kerana mendirikan Kekuatan otot baru adalah proses yang beransur-ansur.
- Mengharapkan ketidakselesaan semasa bersenam, tetapi anda tidak sepatutnya sakit. Jika anda mengalami kesakitan yang serius selepas menjalani latihan, sehingga sukar untuk bergerak, itu kerana anda telah mengatasi latihan anda.
- Dapatkan nasihat mengenai rutin senaman dari doktor atau ahli terapi fizikal anda.
Mengurangkan Nyeri Lutut Dengan Latihan
Berikut adalah beberapa latihan yang boleh dilakukan di rumah atau gim untuk mengurangkan kesakitan lutut. Gotlin menasihati melakukan tiga set setiap 10 ulangan. Anda perlu meningkatkan angka tersebut hanya selepas anda dapat melakukannya dengan mudah, tanpa kesakitan atau kesukaran.
- Keriting hamstring (belakang paha) Wajah dan tahan di belakang kerusi. Angkat kaki kanan anda dan gerakkannya ke arah belakang anda, tetapi jangan pergi lebih jauh dari sudut 90 darjah (kaki anda akan berbentuk nombor empat). Tahan selama tiga hingga lima saat, menurunkan kaki, ulangi, dan mengalihkan sisi. Pastikan lutut anda rapat bersama-sama.
- Pengangkat lurus kaki (depan paha). Semasa berbaring di belakang anda, pastikan satu kaki bengkok dan satu lagi lurus. Angkat kaki lurus beberapa inci dari lantai sambil mengetatkan otot paha anda. Tahan selama kira-kira lima saat di udara, turunkan perlahan-lahan, dan kemudian ulangi di sebelah yang lain. Cuba untuk mengelakkan usulan jerky, dan jangan lengkungkan punggung anda
- Squats dinding (depan paha). Berdiri dengan lengan belakang ke dinding dan kaki anda sejajar, kira-kira dua kaki dari dinding , spread hip-width. Luncurkan dinding perlahan-lahan sehingga anda berada dalam kedudukan duduk. Pegang kedudukan itu sehingga 10 saat dan kemudian perlahan-lahan slaid kembali.
- Separuh kaki dips (paha, pinggul, dan punggung) Pegang bahagian belakang dua kerusi pada kedua sisi anda sambil mengangkat satu kaki sedikit depan. Kemudian, bengkok lutut sokongan anda, menurunkan diri anda beberapa inci. Pastikan untuk menaikkan berat badan anda pada tumit kaki sokongan. Pegang langkah itu selama kira-kira lima saat, tegaskan, dan tukar bahagian.
- Langkah-langkah (paha, pinggul, dan punggung). Gunakan platform yang kukuh, langkah tangga, atau najis yang kira-kira enam inci dari tanah. Letakkan satu kaki di atas platform dan biarkan kaki anda lain longgar - tahan bergerak selama kira-kira lima saat. Turunkan kaki gantung perlahan-lahan ke lantai untuk mengulangi dan kemudian berpindah sisi.
Selepas anda menguasai rutin seperti ini untuk membantu mengurangkan sakit lutut, anda boleh mempertimbangkan menambah berat untuk meningkatkan kesan latihan anda dan untuk memperbaiki keseluruhan lutut kekuatan
