Gaya hidup yang tidak aktif adalah salah satu faktor risiko penyakit kardiovaskular, sehingga menjadi sedikit lebih aktif dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda dan meningkatkan umur panjang anda. Sekiranya anda bimbang anda terlalu berbentuk untuk memulakan, janganlah. "Lebih berbahaya untuk kekal tidak aktif daripada memulakan program senaman," kata Barry A. Franklin, PhD, pengarah program pemulihan jantung dan makmal latihan di William Beaumont Hospital di Royal Oak, Mich.
Jangan berfikir, walaupun, anda perlu menjadi marathoner untuk melihat manfaat sedemikian. "Peningkatan kecergasan jantung kardiovaskular melalui latihan yang singkat boleh membawa kepada peningkatan yang ketara dalam kesihatan jantung anda," kata Franklin sambil menambah bahawa individu yang aktif secara fizikal mengalami pengurangan 50 peratus dalam kejadian kardiovaskular, seperti serangan jantung.
Tetapi apa jenis senaman yang terbaik? Pakar mengatakan anda memerlukan dua jenis: senaman aerobik dan latihan kekuatan
Latihan aerobik untuk Kesihatan Jantung
Walaupun senaman aerobik boleh termasuk kelas berbasikal, berenang, berjoging, dan aerobik, berjalan mungkin salah satu aktiviti terbaik. Ini kerana anda boleh melakukannya di mana-mana, dan anda memerlukan peralatan kecil di luar sepasang kasut yang baik.
Plus, Franklin mengatakan, banyak kajian telah mendapati bahawa berjalan menawarkan manfaat jantung yang luar biasa. Ia membantu orang meningkatkan tahap kecergasan dan daya tahannya, dan membakar kalori untuk membantu penurunan berat badan. Berjalan boleh menurunkan tekanan darah anda, meningkatkan tahap kolesterol anda dan keupayaan tubuh anda untuk mengendalikan glukosa atau gula, dan mengurangkan risiko diabetes.
Bertujuan untuk melakukan 30 minit senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya lima hari seminggu, atau 20 minit aktiviti bertenaga tiga kali seminggu. Franklin mentakrifkan latihan intensiti sederhana sebagai bersamaan dengan berjalan pantas, seolah-olah anda mempunyai tempat untuk pergi, sementara senaman yang kuat berjalan lebih cepat. Sekiranya anda memulakan program senaman, elakkan daripada melakukan aktiviti bersemangat sehingga anda telah berlatih selama beberapa bulan. Begitu juga bagi orang-orang yang mempunyai masalah jantung yang ada: Kecuali jika anda mempunyai doktor anda baik-baik saja, berpegang dengan rezim intensiti sederhana.
Jika 30 minit terdengar terlalu menakutkan pada mulanya, anda boleh mendapat manfaat yang sama dengan melakukan tiga serangan 10 minit hari. Sebagai contoh, mungkin anda berjalan anjing anda selama 10 minit pada waktu pagi, mengambil masa 10 minit berjalan-jalan semasa makan tengah hari, dan berjalan selama 10 minit selepas makan malam.
Kemudian, jadilah sedikit masa untuk latihan kekuatan, yang akan melengkapkan - tetapi tidak menggantikan - bahagian aerobik program senaman anda
Latihan Kekuatan untuk Kesihatan Jantung
Latihan kekuatan meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan; membantu badan anda mengendalikan gula darah; mengurangkan tekanan darah; dan meningkatkan jisim badan tanpa lemak, yang boleh membantu mencegah penambahan berat badan. "Seiring dengan umur anda, anda kehilangan jisim badan tanpa lemak dan mendapat jisim lemak," kata Franklin. Kesimpulannya? Kerana anda kehilangan jisim badan tanpa lemak, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak, anda akan mendapat berat badan. Walau bagaimanapun, apabila anda melakukan latihan kekuatan, anda mengekalkan jisim badan tanpa lemak dan mencegah penambahan berat badan.
Latihan kekuatan untuk seluruh badan anda dua kali seminggu, menyelesaikan satu set lapan hingga 12 ulangan bagi setiap kumpulan otot. Semasa anda maju, naik kepada dua atau tiga set. Jika anda tidak pasti di mana untuk bermula, bekerjasama dengan pelatih peribadi yang diperakui untuk satu atau dua sesi, atau membeli DVD pengajaran atau buku.
Sepasang latihan kekuatan dan aktiviti aerobik dengan diet yang mesra hati dan anda akan Berhati-hati dengan cara anda untuk membina hati yang lebih kuat dan lebih sihat.
Awas: Jika anda telah sedentary untuk seketika, periksa dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa rejimen latihan.
Untuk berita terkini dan maklumat mengenai hidup- gaya hidup yang sihat, ikuti @HeartDiseases di Twitter dari editor @EverydayHealth.
