Isi kandungan:
- Lebih Serat, Kurang Lutut Sakit Zhaoli (Joy) Dai, PhD, dan pasukannya di unit penyelidikan dan latihan epidemiologi klinikal di Boston School of Medicine, telah menjalankan dua kajian yang berbeza. Pada mulanya, mereka melihat orang Amerika yang lebih tua yang berisiko untuk membangun OA, dan mendapati bahawa mereka yang menggunakan jumlah serat tertinggi mempunyai kira-kira 30 peratus kurang risiko mengembangkan OA yang menyakitkan dalam lutut mereka. Kajian kedua meneliti populasi umum yang tidak berisiko atau yang tidak mempunyai OA. Dalam kajian itu, mereka mendapati bahawa mereka yang makan serat paling mempunyai risiko 61 peratus lebih rendah daripada mengalami OA yang menyakitkan dalam lutut mereka.
- Dai menegaskan bahawa sebab untuk kesan ini ialah serat membantu badan yang lebih rendah berat badan, dan penurunan berat badan mungkin membantu mengurangkan tahap keradangan. "Obesiti dan keradangan adalah dua faktor risiko penting untuk OA," katanya, sambil menambah bahawa orang memerlukan sekitar 21 gram serat sehari untuk menurunkan risiko. "Keputusan kami adalah selaras dengan garis panduan pemakanan bagi rakyat Amerika dari segi pengambilan serat harian, yang mengatakan 22.4 gram untuk wanita dan 28 gram bagi lelaki untuk orang berumur 51 tahun ke atas."
- "Orang Amerika 'Pengambilan serat agak rendah - sekitar 16 gram setiap hari. Sekiranya anda berisiko untuk membangunkan OA, makanlah lebih banyak makanan yang diperkayakan serat, "mencadangkan Dai. Terdapat banyak sumber makanan yang sihat untuk pengambilan serat anda. Subjek dalam kajian melaporkan banyak makan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
- Jika anda tidak makan makanan kaya serat sepanjang masa, merosakkan nutrien ke dalam makanan harian anda boleh menyebabkan kesusahan usus. Kemudahan ke dalamnya. "Cara terbaik untuk menambah serat untuk diet anda adalah perlahan-lahan dan secara bersendirian," kata Taub-Dix. Sebagai contoh, jika anda tidak pernah makan bijirin serat tinggi, jangan bangun pada waktu pagi dan tuangkan mangkuk gergasi tiga bijirin yang berbeza dicampur bersama.
- Pasukan penyelidikan Dai tidak melihat kesan suplemen serat tetapi merancang untuk masa depan. Taub-Dix berkata, "Suplemen serat boleh berfungsi, dan bagi sesetengah orang, mereka mungkin sangat membantu, tetapi pada umumnya, makanan yang kaya dengan serat juga datang dengan banyak nutrien lain. Sebagai contoh, bijirin serat tinggi juga boleh diperkaya dengan vitamin B, besi, dan pelbagai nutrien lain. Kacang, kaya dengan serat, juga mengandungi protein tumbuhan dan beberapa nutrisi berharga lain. "
Kesakitan lutut tidak menyenangkan.
Dan jika Anda adalah orang yang hidup dengan rheumatoid arthritis (RA), anda berada dalam risiko peningkatan osteoartritis, yang mungkin bermakna sendi lutut yang menyakitkan. Tetapi anda tidak perlu menerima percikan dan sakit. Kajian baru yang diterbitkan secara online pada bulan Julai 2017 dalam Annals of Rheumatic Penyakit, menunjukkan bahawa pengambilan serat pemakanan anda dapat mengurangkan risiko mengatasi osteoartritis sekunder (OA).
Lebih Serat, Kurang Lutut Sakit Zhaoli (Joy) Dai, PhD, dan pasukannya di unit penyelidikan dan latihan epidemiologi klinikal di Boston School of Medicine, telah menjalankan dua kajian yang berbeza. Pada mulanya, mereka melihat orang Amerika yang lebih tua yang berisiko untuk membangun OA, dan mendapati bahawa mereka yang menggunakan jumlah serat tertinggi mempunyai kira-kira 30 peratus kurang risiko mengembangkan OA yang menyakitkan dalam lutut mereka. Kajian kedua meneliti populasi umum yang tidak berisiko atau yang tidak mempunyai OA. Dalam kajian itu, mereka mendapati bahawa mereka yang makan serat paling mempunyai risiko 61 peratus lebih rendah daripada mengalami OA yang menyakitkan dalam lutut mereka.
Dai menegaskan bahawa sebab untuk kesan ini ialah serat membantu badan yang lebih rendah berat badan, dan penurunan berat badan mungkin membantu mengurangkan tahap keradangan. "Obesiti dan keradangan adalah dua faktor risiko penting untuk OA," katanya, sambil menambah bahawa orang memerlukan sekitar 21 gram serat sehari untuk menurunkan risiko. "Keputusan kami adalah selaras dengan garis panduan pemakanan bagi rakyat Amerika dari segi pengambilan serat harian, yang mengatakan 22.4 gram untuk wanita dan 28 gram bagi lelaki untuk orang berumur 51 tahun ke atas."
"Orang Amerika 'Pengambilan serat agak rendah - sekitar 16 gram setiap hari. Sekiranya anda berisiko untuk membangunkan OA, makanlah lebih banyak makanan yang diperkayakan serat, "mencadangkan Dai. Terdapat banyak sumber makanan yang sihat untuk pengambilan serat anda. Subjek dalam kajian melaporkan banyak makan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Dapatkan kreatif, kata Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta BetterThanDieting.com.
Salad dan hidangan veggie lain boleh menjadi makanan sarapan yang baik
- Tambah kacang dan buah-buahan ke salad dan yogurt
- Masukkan biji-bijian seperti chia dan flax dalam smoothies .
- Biji labu panggang untuk makanan ringan.
- Jangan mengupas buah atau sayuran anda;
- Jadikan satu bekas kacang, aprikot, dan adunan jejak coklat, dan simpan di dalam kereta anda atau meja anda untuk snek yang cepat dan sihat.
- Tambah kacang buah,
- Eksperimen dengan bijirin yang luar biasa seperti quinoa, bulgur, barley mutiara dan amaranth
- Gunakan oat dan bukannya serbuk roti apabila menyediakan makanan seperti roti atau daging.
- Pengganti hummus
- Jadikan bunga kiamat lebih daripada nasi biasa
- Tetapi Jangan Serat Terlalu Cepat
Jika anda tidak makan makanan kaya serat sepanjang masa, merosakkan nutrien ke dalam makanan harian anda boleh menyebabkan kesusahan usus. Kemudahan ke dalamnya. "Cara terbaik untuk menambah serat untuk diet anda adalah perlahan-lahan dan secara bersendirian," kata Taub-Dix. Sebagai contoh, jika anda tidak pernah makan bijirin serat tinggi, jangan bangun pada waktu pagi dan tuangkan mangkuk gergasi tiga bijirin yang berbeza dicampur bersama.
Sebaliknya, cuba tambah satu demi satu dan dalam kuantiti yang sedikit (a 1/2 cawan atau lebih) untuk memastikan anda bertolak ansur dan melihat jenis yang berfungsi dengan baik untuk anda. Paling penting, pastikan pasangan makanan serat tinggi dengan cecair, seperti air. Dia menambah, "Banyak serat sahaja boleh mengepakkan anda atau menyebabkan lebih banyak gangguan GI, tetapi air akan membantu anda bergerak lebih kerap!"
Bagaimana dengan Suplemen Serat?
Pasukan penyelidikan Dai tidak melihat kesan suplemen serat tetapi merancang untuk masa depan. Taub-Dix berkata, "Suplemen serat boleh berfungsi, dan bagi sesetengah orang, mereka mungkin sangat membantu, tetapi pada umumnya, makanan yang kaya dengan serat juga datang dengan banyak nutrien lain. Sebagai contoh, bijirin serat tinggi juga boleh diperkaya dengan vitamin B, besi, dan pelbagai nutrien lain. Kacang, kaya dengan serat, juga mengandungi protein tumbuhan dan beberapa nutrisi berharga lain. "
Awas: Dos yang terlalu banyak atau tidak sesuai boleh menyebabkan GI kesakitan. Ia penting untuk mengambil suplemen ini seperti yang diarahkan.
Mereka boleh membantu, bagaimanapun, apabila anda melakukan perjalanan dan jika anda terdedah kepada sembelit.
