Ia adalah 4 p.m. dan anda telah memukul dinding. Anda tidak boleh menumpukan perhatian dan zip anda dilepaskan. Tetapi tahan pada yang Snickers menetapkan. Ketahui mengapa anda kurang tenaga dan belajar bagaimana untuk menambah lebih banyak langkah anda …
Anda belum mendapat tidur yang cukup akhir-akhir ini, tetapi bolehkah itu semua yang menyebabkan anda tidak mempunyai tenaga?
Constant Keletihan mungkin berpunca dari lebih daripada beberapa parti lewat malam. Beberapa penyebabnya? Penyakit atau pendarahan berat, sebagai contoh.
Apa pun sebabnya, keletihan yang berterusan boleh menyebabkan anda terdedah kepada jangkitan, menurut kajian Carnegie Mellon University yang diterbitkan pada tahun 2009 di Archives of Internal Medicine .
Daripada 153 lelaki dan wanita yang sihat berusia 21-55, mereka yang mendapat kurang daripada tujuh jam tidur hampir tiga kali lebih cenderung untuk menangkap lebih sejuk daripada mereka yang tidur lapan jam atau lebih.
Tetapi keletihan Bukan hanya dipicu oleh sebab-sebab fizikal, kata Lilian Cheung, RD, seorang pensyarah Harvard University dan pengarah promosi dan komunikasi kesihatan di Harvard School of Public Health's Department of Nutrition. Ia juga mental.
Yang ditekankan atau bekerja terlalu keras - walaupun berfikir terlalu banyak - menenggelamkan tahap tenaga, katanya. "Fikiran perlu berehat."
Kadang-kadang keadaan perubatan yang mendasari - diabetes, sindrom keletihan kronik, lupus, fibromyalgia - mengalirkan getaran anda dan anda memerlukan bantuan doktor untuk merawat atau menguruskan gejala dan meningkatkan tahap tenaga
Tetapi kita boleh menjadi musuh kita sendiri yang menyerang. Berikut adalah 8 cara anda memburukkan lagi kekurangan tenaga anda. Tambahan pula, belajar cara-cara baru untuk mendapatkan dari lambat untuk pergi:
Kekurangan Penyebab Tenaga # 1: Sarapan yang penuh dengan gula dan lemak Ibu selalu memberitahu anda untuk makan sarapan pagi. Tetapi wolfing bagel atau muffin semasa anda memecut keluar pintu bukanlah pemakanan yang ia fikirkan.
Makanan yang kaya karbohidrat itu terasa hebat, tetapi anda akan terhempas dalam beberapa jam
dan kombo-kanji meningkatkan tenaga buat sementara waktu kerana cara badan kita memproses glukosa (gula), kata Stuart Fischer, MD, pengasas Park Avenue Diet dan pengarang Dr. Buku Kecil Fischer Kecemasan Perubatan Besar (Barricade Books).
Makan merangsang pankreas untuk melepaskan insulin hormon, yang membantu glukosa memasuki sel-sel anda dan memberi anda tenaga pecah.
meletakkan terlalu banyak glukosa terlalu cepat ke dalam aliran darah. Sel-sel tidak dapat menyerap semuanya, sehingga glukosa berlebihan diubah menjadi molekul glikogen, yang disimpan di dalam hati dan tisu otot. Itulah apabila paras gula darah menurun dan anda mula merasakan kekurangan tenaga.
Sekiranya tahap glukosa terlalu banyak, "otak anda boleh sedikit kabur," kata Cheung.
Meningkatkan tenaga: Mulakan hari dengan bijirin penuh dan / atau protein tanpa lemak, yang mengambil masa lebih lama untuk menukar ke dalam glukosa dan dapat mengekalkan tahap tenaga untuk tempoh yang lebih lama
Dr. Fisher's breakfast Rx? Satu mangkuk oat atau dua telur rebus atau rebus dengan tomato dan salad.
Kekurangan Penyebab Tenaga # 2: Tidak bersenam Terlalu letih untuk bersenam? Apapun yang anda lakukan, jangan melangkauinya.
Orang yang kerap mengadu keletihan menaikkan tahap tenaga sebanyak 20% dengan latihan intensiti rendah, menurut kajian University of Georgia pada tahun 2008.
Anda tidak perlu menjalankan maraton sama ada. Kajian mendapati bahawa mereka yang melakukan latihan intensiti rendah, seperti berjalan kaki, mengurangkan tahap keletihan lebih daripada mereka yang berlari atau melakukan aerobik berimpak tinggi.
Meningkatkan tenaga: Latihan setiap hari, walaupun sedikit sebanyak 10 Sekiranya anda berada dalam krisis masa, hanya "berjalan-jalan di sekitar lorong," kata Cheung.
Jika boleh, lakukan perkara pertama pada waktu pagi, kata Dr. Fischer. "Ia boleh merangsang sebagai espresso [untuk] membangkitkan anda."
Sekiranya anda sedang melabuh selepas makan tengah hari, ambil masa 10 hingga 20 minit berjalan kaki. Malah hanya berdiri semasa bekerja dan bukan duduk di hadapan komputer membantu melonggarkan badan.
"Itulah sebabnya saya suka telefon speaker," kata Cheung. "Saya tidak perlu memegangnya atau tengkuk leher saya dengan cara yang mengalir saya."
Kekurangan Tenaga Penyebab # 3: Cawan kopi bawah tanah
menuju ke java bersama sekitar sudut untuk cawan kelima anda hari itu? Bukan sahaja kafein akan menyebabkan anda meletus sepanjang malam, ia juga mempunyai nombor pada hormon anda. Kopi merangsang pengeluaran adrenalin dan kortisol, dua hormon yang meningkatkan kewaspadaan. Tapi kesan itu tidak bertahan, jadi anda menuangkan satu lagi mugful. Masalahnya, selepas cawan ketiga, kafein berhenti berfungsi. "Ia seperti meremas span," kata Dr. Fischer. Selepas beberapa ketika, anda hanya akan mendapat beberapa titisan.
Orang yang menjaga cangkir cincang sepanjang hari mungkin lebih-merangsang pengeluaran adrenalin. Yang menegaskan dan melambatkan kelenjar adrenalin, menyebabkan kekurangan hormon, kata Dr. Fischer.
Meningkatkan tenaga:
Kurangkan - tetapi tidak semestinya menyerah - kopi. Satu hingga tiga cawan sehari boleh membuat anda lebih tajam, kata Cheung, sambil menyatakan bahawa kajian telah menunjukkan bahawa java meningkatkan fungsi kognitif pada orang tua. Para penyelidik mendapati bahawa peminum kopi midlife mempunyai risiko yang lebih rendah untuk demensia dan Alzheimer ketika mereka berusia berbanding dengan mereka minum sedikit atau tidak kopi, menurut kajian Finland jangka panjang yang diterbitkan pada tahun 2009 di
Journal of Alzheimer's Disease . Lihat 9 Mitos Kafein Dijelaskan
Kekurangan Penyebab Tenaga # 4: Snek dimakan karbohidrat
Ia adalah 4 petang dan anda memerlukan panggilan bangun. Perjalanan ke mesin penjual makanan ringan boleh menggalakkan anda, bukan? - yang mana anda akan terbakar. "Bar gula-gula benar-benar habis [tenaga] dalam jangka masa panjang," kata Dr. Fischer. Gula juga memberi rangsangan tetapi ia cepat diikuti dengan kemerosotan. Jadi minum minuman berkuasa tinggi, seperti Red Bull.
Minuman tenaga sangat buruk bagi orang berlebihan berat badan
-
"seperti racun," kata Dr. Fischer. Orang gemuk sudah berlebihan insulin daripada kelebihan gula yang mereka makan.
Watch out untuk "jus" sihat juga, kerana mereka sering dimuatkan dengan gula, kata Cheung. Sekitar 12 auns jus oren mempunyai 10 sudu gula - sama seperti dalam 12 auns cola.
Meningkatkan tenaga:
Pilih makanan ringan serat atau protein yang tinggi, seperti kepingan kalkun yang dibalut dengan kayu lobak atau saderi
Edamame (kacang soya hijau) adalah sumber soya dan protein yang sangat baik - dan sihat untuk wanita kerana mereka mengandungi phyto-estrogen, bentuk hormon berasaskan tumbuhan, kata Dr. Fischer.
Kacang, seperti pistachios, badam mentah dan walnut, adalah penggalak tenaga. "Saya suka kacang," kata Keri Glassman, RD, penulis
The Diet Diet
(Rodale Books). "Mereka dipenuhi dengan antioksidan dan mempunyai serat, lemak dan protein yang sihat."
Bonus tambahan: Mereka menyimpan penanda anda sihat. Orang yang makan kacang beberapa kali dalam seminggu mengurangkan risiko serangan jantung, kematian jantung secara tiba-tiba atau penyakit kardiovaskular sebanyak 30% -50%, menurut tiga kajian baru-baru ini.
Hanya tidak memikirkan segenggam sepanjang hari kerana kacang-kacangan tinggi dalam kalori. Jika anda menjalani diet, mengendalikan kawalan bahagian - satu ounce atau lebih sehari, kata Cheung. Kekurangan Punca Tenaga # 5: Anda tidak mendapat cukup magnesium Mengangguk di meja anda? Kelemahan dan kelemahan otot adalah gejala kekurangan magnesium.
Ramai orang Amerika mengambil magnesium yang kurang daripada jumlah yang disyorkan. "Kabar baiknya adalah bahawa ia boleh didapati secara meluas" dalam banyak makanan, kata Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, Nutrisiis Lifescript.
Minyak adalah penting untuk memastikan fungsi tubuh anda berfungsi - ia memainkan peranan dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia, menurut National Institutes of Health. Ia mengekalkan fungsi otot dan saraf, memastikan jantung berdetik dengan mantap dan sistem imun anda kuat dan menggalakkan kekuatan tulang.
Plus, "tekanan darah merebak seperti yang kita umur dan diet yang kaya dengan magnesium membantu mengekalkannya," kata Weisenberger. Ubat tertentu, seperti beberapa diuretik (Lasix, Bumex dan hydrochlorothiazide) dan antibiotik (Gentamicin, tetracycline dan Amphotericin), boleh menyebabkan kekurangan magnesium. Jadi, ada beberapa gangguan, seperti penyakit Crohn, keradangan kronik yang serius pada usus, dan diabetes yang tidak terkawal.
Meningkatkan tenaga:
Kepala bar salad: Sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam, adalah sumber terbaik magnesium. Sama seperti halibut, yang mempunyai 90 miligram (mg) dalam hidangan 3-ons.
"Makan pelbagai biji-bijian, kacang-kacangan, kacang seperti pintos dan buah pinggang dan sayur-sayuran gelap-hijau," Weisenberger
Wanita memerlukan 310-320 mg magnesium sehari - lebih banyak jika anda mengandung (350-400 mg) atau menyusu (310-360 mg). Anda boleh mengambil makanan tambahan, tetapi dapatkan doktor anda terlebih dahulu.
Kekurangan Penyebab Tenaga # 6: Tempoh Berat Adakah anda menyeret semasa haid berat? Anda boleh mengalami anemia kekurangan zat besi, satu keadaan di mana anda tidak mempunyai cukup besi dalam darah anda. Mineral adalah penting untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Wanita sangat terdedah kepada anemia kekurangan zat besi kerana pendarahan berat, tempoh yang lama dan fibroid rahim. Keletihan adalah satu ciri khas; Tanda-tanda lain termasuk sesak nafas, pening dan kelemahan.
"Anemia dari tempoh yang berat menghasilkan keletihan yang tidak dapat dibantu oleh senaman, kopi atau apa saja," kata Dr. Fischer. "Ia seolah-olah orang itu tidak bernafas."
Meningkatkan tenaga:
Wanita memerlukan 18 mg besi setiap hari; Kurang (8 mg) jika anda berusia 51 tahun ke atas.
Lihat doktor untuk ujian darah untuk mendiagnosis anemia. Jangan mengambil suplemen zat besi sendiri, Dr. Fischer memberi amaran, kerana suplemen boleh menyebabkan sakit perut, sembelit dan masalah penghadaman lain.
Plus, yang terbaik untuk mendapatkan mineral dari makanan yang kaya dengan besi, termasuk kerang, organ daging, telur, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang kering dan kekacang.
Kekurangan Tenaga Penyebab # 7: Tidak cukup zzz Ia hampir tidak berkata: Jika anda tidak tidur cukup, - dan dapatkan berat badan. Terlalu banyak larut malam mengidam nafsu untuk permen dan merawat karbohidrat tinggi, kata Dr. Fischer.
Meningkatkan tenaga:
Wanita memerlukan sekurang-kurangnya 7-9 jam tidur malam. Jika anda tidak mendapatnya, ambil "kuasa naps" pendek sebanyak 10-20 minit jika anda boleh, kata Glassman.
Atau bermeditasi selama 10-15 minit untuk meningkatkan tenaga anda, jelaskan minda anda dan muat semula badan anda Ia seperti memunggah semula otak anda, seperti yang anda lakukan dengan komputer anda, kata psikolog Hawaii yang berpusat di Matthew B. James, Ph.D. Matlamatnya adalah untuk meredakan otak anda buat sementara waktu dari keadaan gelombang beta yang aktif kepada keadaan gelombang alfa, negeri yang mendahului tidur.
Seminar James yang dicadangkan: Langkah 1:
Menatap tetingkap atau
Langkah 2:
Ambillah nafas panjang melalui hidung dan keluar mulut anda dengan bunyi "ha".
Ia tidak perlu mengambil banyak masa. Anda boleh bermeditasi di mana-mana dan pada bila-bila masa, kata Cheung, pengarang Savor - Makan Mindful, Mindful Life
(HarperOne) dengan tuan Buddhis Thich Nhat Hahn "Orang berfikir anda bermeditasi hanya pada kusyen, " dia berkata. "Anda boleh berdiri di dalam sebuah kaunter keselamatan lapangan terbang."
Kekurangan Tenaga Sebab # 8: Tekanan Otak tidak membezakan antara kegelisahan terlambat untuk bekerja atau dikejar oleh harimau saber-gigi. Sama ada cara, sistem "perjuangan atau penerbangan" kami melepaskan hormon, termasuk adrenalin, untuk memberi kami kelajuan atau tindakan yang meletup.
Tetapi melainkan jika anda sebenarnya berlari dari kucing yang lapar, hormon membina di dalam badan anda dan akhirnya memakai anda. Mungkin di kepala anda, tetapi tekanan psikologi boleh menyebabkan masalah fizikal seperti tahap tenaga yang lebih rendah, sakit kronik, masalah pencernaan dan penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.
"Apa yang perlu mereka lakukan ialah memberi tumpuan kepada nafas, mengikuti" nafas "mereka dan nafas keluar mereka , '"Kata Cheung.
Lebih mudah? Hanya tersenyum, katanya.
Adakah Anda Kes Stres?
Pekerjaan, bos, rakan sekerja, keluarga, wang, dan masa … tekanan meresap ke dalam hidup dari semua sudut, dan mungkin sebabnya anda kurang tenaga. Adakah anda pernah tertanya-tanya jika anda adalah kes tekanan? Ambil kuiz tekanan ini untuk mengetahui. Adakah Anda Kes Stres?
Pekerjaan, bos, rakan sekerja, keluarga, wang, dan masa … tekanan meresap ke dalam hidup dari semua sudut. Adakah anda pernah tertanya-tanya jika anda adalah kes tekanan? Ambil kuiz tekanan ini untuk mengetahui.
